国家卫健委发布《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》，结合中西医营养与食养逻辑，帮糖友科学吃饭、平稳控糖。很多糖友陷入饮食误区，这篇把能吃、必吃、怎么吃、吃多少全部讲透，直接照着实操就行。
一、3 类食物糖友不敢吃，其实万万不能少
1、主食绝对不能不吃
主食不是升糖元凶，而是糖友必需的能量基础。
长期不吃主食，身体只能分解蛋白质、脂肪供能，容易出现脱发、皮肤变差、肌肉松弛、免疫力下降，越控糖身体越虚。
✅ 正确吃法：
没有食物能直接降糖，只能选升糖慢、膳食纤维高的主食。
优先：全谷物、杂豆、燕麦米、荞麦、糙米。
日常吃法：煮白米饭时加红豆、绿豆、芸豆、杂粮，粗细搭配，放缓升糖速度，营养更均衡。
2、水绝对不能少
很多糖友误以为多喝水会多尿，刻意少喝水，完全是误区。
真相是：血糖高→多尿→身体缺水→才想多喝水，是身体自我保护，不是喝水导致多尿。
✅ 饮水标准：
心肾功能正常无禁忌，每天饮水量不低于 1500 毫升。
缺水会让血糖飙升、血浆渗透压升高，陷入高渗多尿恶性循环。
最佳饮品：白开水，安全无负担，不喝甜饮料、浓茶、奶茶。
3、水果绝对不能戒
水果含维生素、矿物质、膳食纤维，糖友完全可以吃，只要守好两大原则。
✅ 吃水果准入条件：
空腹血糖＜7mmol/L、餐后 2 小时＜11mmol/L、糖化血红蛋白＜7.0%，血糖平稳才能吃。
✅ 吃法 & 分量：
选含糖 15% 以下低糖水果：西瓜、草莓、樱桃、苹果、柚子、猕猴桃、桃子、李子等。
每天总量150–200 克，放在两餐之间当加餐，绝不饭后立刻吃、不榨汁喝。
二、控血糖饮食牢记「四个要」实操法则
1、三餐要规律，合理加餐防低血糖
定时定量吃三餐，两餐间隔 4–5 小时；打胰岛素、容易低血糖的人，可在两餐间加餐 2–3 次，从正餐分出部分食物即可；早餐建议 6–8 点吃，8 点后升糖激素活跃，更容易拉高血糖；细嚼慢咽，睡前饿可少量加餐，优先黄瓜、小番茄等低糖蔬菜；坚果可适量吃：核桃、杏仁、开心果，每天30–50 克，吃坚果就要减少正餐油脂。2、食物要多样，不偏食不单一
饮食不能只吃某几样，做到谷类、肉蛋、蔬菜、豆类、奶类均衡搭配：
每天 1 袋牛奶；碳水控制 200–250g（含粮、果、豆、薯类）；每天 3 份优质蛋白（1 两瘦肉 = 2 两鱼 = 1 个鸡蛋）；每天蔬菜不少于500g；每周吃 2–3 次深海鱼；优选黑色食物：乌鸡、香菇、黑芝麻，硒元素有助调节糖代谢；少吃高糖水果：香蕉、大枣、荔枝、柿子。3、主食选复合碳水，每餐不超 100 克
每餐主食控制100 克以内，替换精米白面；优选红薯、紫薯、玉米、杂粮饭：红薯升糖指数远低于白米饭，热量更低、膳食纤维更高；煮杂粮饭多加水、提前浸泡红豆糙米等难煮杂粮，同等一碗饭，热量更低、饱腹感更强、血糖更稳。4、饮食要清淡，少油少盐选对油
每天食盐控制6 克以内（约一平啤酒瓶盖）；烹饪只用植物油：玉米油、葵花籽油、花生油，有助调节胆固醇、辅助控糖；多吃绿叶菜：菠菜、油菜、洋葱、胡萝卜；忌口：油炸食品、油饼、油条、麻辣烫、辛辣刺激食物；少吃高淀粉食材：土豆、地瓜、粉条、芋头，吃了就要扣减主食量；无糖糕点不能随便吃：无蔗糖但淀粉、油脂高，照样升糖长热量。金富宝配资提示：文章来自网络，不代表本站观点。
