相信不少家长都有这种体会，孩子的胃堪称无底洞……
刚吃完饭半小时 be like 👇
图片来源：小红书
很多时候，娃都吃完晚饭了，临睡前还会再缠着爸妈来份「加餐」，吃点小零嘴～
睡前吃点加餐，没啥问题。
但如果你家有个大胃娃、小馋猫，一直有睡前加餐的习惯，就要注意，想让孩子好好蹿个儿，睡前最好别给娃吃——
🍩🍪🥐🍬 高糖、高脂食物 🍟🍔🍕🌭️
这两种食物堪称「能量炸弹」，吃多了真的会影响孩子睡眠。
睡前习惯性摄入高糖食物
会影响孩子的睡眠时长
很多家长都知道，睡眠和长个儿有着千丝万缕的联系。
简单来说，孩子就像个小禾苗，每时每刻都在长，晚上睡觉时，也在分泌生长激素。
睡前习惯性吃高糖高脂食物，不夸张的说，就是给娃的睡眠添乱。
图片来源：小红书
一项针对台湾 6～12 岁学龄儿童的研究发现，频繁饮用含糖饮料的孩子，睡眠时长明显更短，两者呈现显著的负相关 [4]。
另一项覆盖中国 6～17 岁儿童的全国性调查也证实，睡眠不足的孩子，往往也存在着不健康零食习惯，高糖零食是其中重要组成部分[6]。
可以说，高糖饮食和睡眠质量差强相关。
图片来源：站酷海洛
这是啥原理呢？
一方面，高糖食物会引起较快的血糖波动。
孩子吃了高糖食物后，血糖会快速飙升，随后胰岛素大量分泌又会导致血糖骤然下降。
这种快速的血糖变化会严重干扰睡眠稳定性，让孩子入睡困难、夜间易醒。
另一方面，高糖饮食还可能通过影响神经递质、行为兴奋度等多种机制，使孩子更难入睡或睡得不稳。
尽管目前很多具体机制，学界还在深入探索中，但可以确定的是，高糖饮食确实会影响娃的睡眠。
图片来源：giphy
不仅如此，高糖饮食与睡眠不足之间往往还存在 「双向影响」，形成恶性循环。
高糖食物可能影响血糖波动和神经激活，使孩子入睡更困难、夜间易醒；
而睡眠不足会增加孩子对高能量食物和含糖饮料的渴望，即使不饿也想吃（非饥饿性进食），这种行为可能进一步干扰睡眠。
睡前习惯性摄入高脂食物
会悄悄拉垮孩子的睡眠质量
研究表明，习惯摄入高脂食物的孩子，更容易出现嗜睡、睡眠质量不佳的情况。
在儿童肥胖患者中，这种关联更为明显 —— 高糖、高脂的 「肥胖相关饮食模式」，会让孩子面临更高的睡眠障碍风险。
图片来源：小红书
主要有 3 个原因：
消化负担更重
睡前摄入这类食物，消化系统会 「加班加点」，容易引发胃部不适、腹胀，进而影响入睡，即使睡着也难以进入深度睡眠。
炎症反应
高脂饮食可能诱发全身低度慢性炎症，而科学研究已证实，慢性炎症与睡眠障碍密切相关，会直接干扰睡眠 - 觉醒周期的调节。
神经递质和激素紊乱
饮食中的脂肪成分会影响神经递质的合成与释放（如褪黑素、血清素等）。
以褪黑素和血清素为例，它们都与睡眠有关，吃太多高脂肪食物，会干扰它们正常工作，孩子就容易更晚入睡、睡得更浅，甚至半夜容易醒。
目前关于高脂饮食影响神经递质与激素的具体机制，仍探索研究中，但它俩存在相关性，已经是公认的了。
图片来源：站酷海洛
这么看下来，这 2 类食物睡前吃，对孩子睡眠多少都会有影响。
如果孩子形成了睡前高糖高脂的加餐饮食习惯，肥胖风险也会噌噌往上涨。
肥胖与性早熟患病率呈正相关，性早熟会导致性激素过早分泌，加速骨骼成熟（骨龄超前），最终影响到孩子的成年身高。
孩子睡前加餐
避开这些高糖、高脂食物
偶尔吃一两次，问题不大，也不用担焦虑，但真的要注意不要让娃长期睡前吃高糖高脂食物。
特别是以下这些，最好避开👇
高糖类食物
高脂类食物
膨化食品（典型高糖油盐组合）
如果孩子睡前需要加餐，要注意 3 点👇
少量添 加，注意别吃太饱，过量进食也容易影响睡眠；
选择高营养素密度的优质天然食物，比如牛奶、少量原味坚果和水果。
吃完后记得刷牙，保护牙齿！
少量添 加，注意别吃太饱，过量进食也容易影响睡眠；
选择高营养素密度的优质天然食物，比如牛奶、少量原味坚果和水果。
吃完后记得刷牙，保护牙齿！
参考文献
[1] Calcaterra, V., Rossi, V., Tagi, V. M., Baldassarre, P., Grazi, R., Taranto, S., & Zuccotti, G. (2023). Food Intake and Sleep Disorders in Children and Adolescents with Obesity (Calcaterra et al., 2023)
[2] Wagner, E. S., Fox, K., & Parent, J. (2024). Sleep health, nutrition, and cardiometabolic risk (Wagner et al., 2024)
[3] Qasrawi, S. O., & BaHammam, A. S. (2024). Role of Sleep and Sleep Disorders in Cardiometabolic Risk: a Review and Update (Qasrawi & BaHammam, 2024)
[4] Shih, Y.-H., Wu, H.-C., Pan, W.-H., & Chang, H.-Y. (2022). The Association Between Frequent Sugar-Sweetened Beverage Intake and Sleep Duration in School Children: A Cross-Sectional Study (Shih et al., 2022)
[5] Shahdadian, F., Boozari, B., & Saneei, P. (2022). Association between short sleep duration and intake of sugar and sugar-sweetened beverages: A systematic review and meta-analysis of observational studies (Shahdadian et al., 2022)
[6] Liu, A., Fan, J., Ding, C., Yuan, F., Gong, W., Zhang, Y., Song, C., Zhou, Y., & Ding, G. (2022). The Association of Sleep Duration with Breakfast Patterns and Snack Behaviors among Chinese Children Aged 6 to 17 Years: Chinese National Nutrition and Health Surveillance 2010–2012 (Liu et al., 2022)
[7] Jelalian, E., Hart, C. N., Spaeth, A. M., Egleston, B. L., Carskadon, M. A., Raynor, H. A., Owens, J. A., Considine, R. V., & Wing, R. R. (2022). Effect of changes in children’s bedtime and sleep period on targeted eating behaviors and timing of caloric intake (Jelalian et al., 2022)
[8] Haszard, J. J., Jackson, R., Morrison, S., Meredith-Jones, K. A., Galland, B. C., Beebe, D. W., Elder, D. E., & Taylor, R. W. (2024). Losing sleep influences dietary intake in children: a longitudinal compositional analysis of a randomised crossover trial (Haszard et al., 2024)
[9] Morrison, S., Galland, B. C., Haszard, J. J., Jackson, R., McIntosh, D. R., Beebe, D. W., Elder, D. E., Ward, A. L., Meredith-Jones, K., & Taylor, R. W. (2021). Eating in the absence of hunger in children with mild sleep loss: a randomized crossover trial with learning effects (Morrison et al., 2021)
[10] Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors (Sejbuk et al., 2022
[11] Wang, S., Fan, C., Zhu, Y., Tang, X., & Ling, L. (2022). The Obesity-Related Dietary Pattern Is Associated with Higher Risk of Sleep Disorders: A Cross-Sectional Study from NHANES (Wang et al., 2022)
[12] Catalán-Lambán, A., Ojeda-Rodríguez, A., Moral, A. M. del, & Azcona-Sanjulian, C. (2023). Changes in objectively measured sleep after a multidisciplinary lifestyle intervention in children with abdominal obesity: A randomized trial (Catalán-Lambán et al., 2023)
[13] Zerón-Rugerio, M. F., Santamaría-Orleans, A., & Izquierdo-Pulido, M. (2024). Late bedtime combined with more screen time before bed increases the risk of obesity and lowers diet quality in Spanish children (Zerón-Rugerio et al., 2024)
[14] Polianovskaia, A., Jonelis, M., & Cheung, J. (2024). The impact of plant-rich diets on sleep: a mini-review (Polianovskaia et al., 2024)
[15] Gangitano, E., Baxter, M., Voronkov, M., Lenzi, A., Gnessi, L., & Ray, D. (2023). The interplay between macronutrients and sleep: focus on circadian and homeostatic processes (Gangitano et al., 2023)
[16] Levine, D. C., Ptáček, L. J., & Fu, Y.-H. (2024). A metabolic perspective to sleep genetics (Levine et al., 2024)
[17] Khan, A., Dix, C., Burton, N. W., Khan, S. R., & Uddin, R. (2021). Association of carbonated soft drink and fast food intake with stress-related sleep disturbance among adolescents: A global perspective from 64 countries (Khan et al., 2021).
[18] González-Treviño, I. M., Arrona-Palacios, A., Núñez-Rocha, G. M., & Jansen, E. C. (2022). Association between self-reported sleep duration and dietary quality in Mexican school-aged children (González-Treviño et al., 2022) .
[19] Phu, T., & Doom, J. R. (2022). Associations between cumulative risk, childhood sleep duration, and body mass index across childhood (Phu & Doom, 2022) .
[20] Zhang, Z., Carlson, D., Gilbert-Diamond, D., & Emond, J. A. (2024). Associations between sleep and appetitive traits in higher-income preschoolers: A six-month study (Zhang et al., 2024).
[21] Miller, M. A. (2023). Time for Bed: Diet, sleep, and obesity in children and adults (Miller, 2023) .
[22] Ward, A. L., Jospe, M., Morrison, S., Reynolds, A. N., Kuroko, S., Fangupo, L. J., Smith, C., Galland, B. C., & Taylor, R. W. (2021). Bidirectional associations between sleep quality or quantity, and dietary intakes or eating behaviors in children 6–12 years old: a systematic review with evidence mapping (Ward et al., 2021).
[23] Abdollahi, A. M., Li, X., Merikanto, I., Vepsäläinen, H., Lehto, R., Rahkola, J., Nissinen, K., Kanerva, N., Roos, E., & Erkkola, M. (2024). A tendency towards evening chronotype associates with less healthy diet among preschoolers: cross-sectional findings from the DAGIS study (Abdollahi et al., 2024)
[24] Zhao, Y., Qu, D., Liang, K., Bao, R., & Chen, S. (2023). Eating habits matter for sleep difficulties in children and adolescents: A cross-sectional study (Zhao et al., 2023)
[25] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.（P300-301)
[27] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(4), 402–407.
本文专家
许可
合作专家
温州医科大学附属第一医院主治医师
内分泌科博士
祝婕
审核专家
卓正医疗 儿童内分泌 儿童保健医师
张海英
审核专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
策划制作
策划：芽芽
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
金富宝配资提示：文章来自网络，不代表本站观点。
